سلامت خانواده: نگهداری از میوه و سبزیجات به طوری که بیشترین میزان ویتامین‌ها و فیبرهایشان را حفظ کنند ترفندهای خاصی می‌خواهد. البته کار سختی نیست کافیست کمی دقت کنید. برای نگهداری بهتر و حفظ خواص بیشتر میوه و سبزیجاتتان با ما همراه باشید...

میوه و سبزی

میوه‌ها و سبزیجات، حتی تازه‌ترین آن‌ها، اگر به درستی نگهداری نشوند، مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد مغذی خود را از دست می‌دهند؛ بنابراین نگهداری آن‌ها در شرایط مناسب برای حفظ ویتامین‌ها بسیار حائز اهمیت است.

* توصیه می‌کنیم سبزیجات تازه را در هوای آشپزخانه قرار ندهید. بهترین جای نگهداری از این مواد غذایی، یخچال یا جای خنک و تاریک مثل انباری و زیرزمین است. به عنوان مثال، اسفناج پس از دو روز نگهداری در یخچال یک سوم و در دمای محیط 80 درصد ویتامین‌های خود را از دست می‌دهد. در واقع باید گفت که هوا، آب و نور قاتل ویتامین‌ها هستند. نگهداری مواد غذایی در یخچال بهترین راه برای حفظ مواد مغذی آن‌هاست. دمای پایین مواد غذایی را تازه نگه می‌دارد، سرعت رشد میکروب‌های خطرناک را به تأخیر می‌اندازد و اجازه نمی‌دهد خواص آن‌ها از بین برود.

دمای مناسب یخچال 5 درجه سانتی‌گراد و طبقه میانی آن است. توجه داشته باشید که دما در همه قسمت‌های یخچال یکسان نیست؛ از این رو با قرار دادن مواد غذایی در طبقات مختلف می‌توانید به مطلوب‌ترین شکل ممکن از مواد غذایی‌تان نگهداری کنید. کشوهای پایینی با دمای 10 درجه سانتی‌گراد، مخصوص نگهداری میوه و سبزیجات می‌باشد. توجه داشته باشید خنک‌ترین قسمت یخچال طبقه پایین، روی کشوی مربوط به میوه و سبزیجات است که 2 درجه سانتی‌گراد دما دارد. گوشت و ماهی‌های تازه را باید در این طبقه نگهداری کرد. «تخم مرغ، محصولات لبنی، باقیمانده غذاها، شیرینی‌جات و محصولاتی که بعد از باز کردن باید در یخچال نگهداری شوند» را در طبقه میانی (4/5 درجه سانتی‌گراد) و طبقه بالای آن ( 8 درجه سانتی‌گراد) نگهداری کنید. خانه بندی‌های روی در یخچال، گرم‌ترین نقاط یخچال هستند که دمای بین 10 تا 15 درجه سانتی‌گراد داشته و مخصوص نگهداری محصولاتی است که به سرمای زیادی نیاز ندارند؛ از قبیل نوشیدنی‌ها، سس‌ها و کره.

 
* حواستان باشد که برخی از مواد غذایی نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و حتی با قرار گرفتن در یخچال خاصیت خود را از دست می‌دهند؛ مثل میوه های غیر بومی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز و بادمجان. بهتر است مرکبات را نیز در دمای محیط نگهداری کنید و البته خیلی زود نیز مصرفشان کنید.
هیچ گاه سیب زمینی و پیاز را در هم نگهداری نکنید؛ زیرا امکان دارد سیب زمینی‌ها زودتر خراب شوند

* توجه داشته باشید که نان نیز به سرعت در یخچال خشک می‌شود. همچنین میوه و سبزیجاتی که نیاز به رسیدن بیشتری دارند، باید در دمای محیط قرار بگیرند. بهتر است مواد غذایی فاسد نشدنی را در جای خشک و خنک و تمیز نگهداری کنید.

 * توصیه می‌شود میوه و سبزیجات را بلافاصله از نایلون‌های پلاستیکی خارج کنید؛ زیرا داخل نایلون‌ها امکان خراب شدن آن‌ها بیشتر است. بهتر است این مواد غذایی داخل کیسه‌های پارچه‌ای مخصوص میوه و سبزیجات نگهداری شوند. تا جایی که امکان دارد میوه و سبزیجات را جدا از هم نگه دارید؛ زیرا میوه‌های رسیده خیلی زود باعث پلاسیدگی سبزیجات می‌شوند.

 * میوه‌های کوچک را در ظرف یا کشوی میوه، به طور فشرده و کیپ هم جا ندهید. دُم میوه‌هایی مثل تمشک را از قبل نگیرید و میوه‌ها را فقط در زمان مصرف بشویید.
سیب زمینی و پیاز

 * لزومی ندارد سیب زمینی و پیاز را داخل یخچال نگهداری کنید، فقط آن‌ها را در مکانی خنک و تاریک قرار دهید. توجه داشته باشید هیچ گاه سیب زمینی و پیاز را در هم نگهداری نکنید؛ زیرا امکان دارد سیب زمینی‌ها زودتر خراب شوند.

 * اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارند میوه‌ها را منجمد و در فریزر نگهداری کنند، باید بدانید که برخی میوه‌ها، از قبیل سیب، هلو و زردآلو موقع منجمد شدن تغییر رنگ می‌دهند و قهوه‌ای می‌شوند. اما برای این مسئله هم راه حلی وجود دارد: مقداری شربت شیرین تهیه کرده و میوه‌ها را داخل آن بریزید. ( 1 لیتر آب و 400 گرم شکر برای میوه‌های شیرین و 1 لیتر آب، 600 گرم شکر برای میوه‌های اسیدی). شربت محتوی میوه‌ها را در یخچال خنک و سپس داخل فریزر منجمد کنید: به این ترتیب می‌توانید این میوه‌ها را به مدت 10 ماه نگه دارید. البته باید توجه داشته باشید که میوه‌ها کاملاً رسیده و بدون لک یا لهیدگی باشند. برای منجمد کردن میوه های دیگر نیز می‌توانید روی آن‌ها شکر بپاشید یا آب لیمو ترش بریزید و یا همان گونه که اشاره شد، داخل شربت شیرین منجمد کنید. با این شیوه می‌توانید میوه‌ها را به مدت 8 ماه در فریزر نگهداری کنید.

 * در خصوص نگهداری سبزیجات بهتر است آن‌ها را داخل دستمال‌های نمناکی که آب را به خوبی جذب می‌کنند، بپیچید و در یخچال قرار دهید. با این روش می‌توانید به مدت چند روز سبزیجات را در یخچال نگهداری کنید. سبزیجاتی از قبیل لوبیا سبز، مارچوبه و نخود فرنگی را می‌توان به راحتی منجمد کرد. برای این کار بهتر است این سبزیجات را به مدت چند دقیقه داخل ظرفی محتوی آب جوش ریخته بجوشانید و بلافاصله داخل ظرف آب سرد بریزید. سبزیجات را آبکش کرده و روی دستمال یا کاغذهای تمیز جذب کننده رطوبت خشک کنید و در نهایت داخل کیسه‌های فریزر بسته بندی کرده و داخل فریزر قرار دهید. با این روش می‌توانید سبزیجات را به مدت 8 الی 10 ماه نگهداری کنید.
پیش از این که سبزیجات بوته‌ای از قبیل هویج، تربچه یا چغندر را در یخچال قرار دهید، برگ‌هایشان را پاک کرده و دور بریزید

* توجه داشته باشید خیار، کاهو، کدو، سیب‌زمینی یا گوجه‌فرنگی که جزء میوه‌ها محسوب می‌شوند، در سرمای زیاد خاصیت و طعم خود را از دست می‌دهند و تحمل منجمد شدن را ندارند؛ بنابراین اگر قصد منجمد کردن این میوه‌ها را دارید، باید دست به کار شوید و سیب زمینی را به صورت پوره درست کنید.

 * گوجه فرنگی‌ها را له و از صافی رد کرده و کدوها را به صورت شکم پر آماده کنید و سپس در فریزر قرار دهید!

 * پیش از این که سبزیجات بوته‌ای از قبیل هویج، تربچه یا چغندر را در یخچال قرار دهید، برگ‌هایشان را پاک کرده و دور بریزید.

 
چند توصیه کلی

* یخچالتان را با مواد غذایی و خوراکی‌های زیاد پر و انباشته نکنید! اگر یخچال بیش از اندازه پر باشد، فاصله ای بین مواد غذایی باقی نمی‌ماند و هوا به راحتی جریان نمی‌یابد. این مسئله روی تغییر دما و خنک ماندن مواد غذایی تأثیر می‌گذارد.

* نگذارید یخچال برفک بزند. برفک زیاد باعث می‌شود یخچال بازده خوبی نداشته باشد. بنابراین مرتباً برفک یخچال را با استفاده از آب گرم و مواد پاک کننده باز کنید.

* در تابستان که دمای آشپزخانه به طور قابل ملاحظه‌ای بالا می‌رود، ترموستات یخچال را روی دمای پایین‌تری نسبت به زمستان تنظیم کنید.

* مراقب باشید که در یخچال کاملاً بسته و سفت باشد.

* در یخچال را فقط در مواقع ضروری باز و بلافاصله بعد از اتمام کارتان ببندید.

منبع: تبیان

سلامت خانواده: پژوهشگران دانشگاه هارواد و بیمارستان بریگهام دریافتند که مصرف مقادیر زیادی توت فرنگی ، تمشک و زغال اخته عوارض پیری نظیر فراموشی، ضعف حافظه و اختلال ادراک را به تاخیر می اندازد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از فارس ؛ این تحقیقات از حدود 12000 زن 30 تا 55 ساله در دوره 1976 تا 2001 میلادی بعمل آمد و آنها فرم های مربوط به زندگی و غذاهای مورد مصرف خود و ... را پر کردند.نتایج این تحقیقات نشان داد که مصرف زیاد توت فرنگی، تمشک و زغال اخته ظهور علائم پیری در این افراد به میزان دوسال و نیم به تاخیر انداخت زیرا این میوه ها حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید است که خاصیت ضد اکسیدان وضد عفونتی دارد.

سلامت خانواده :محققان هشدار داده اند که نوشیدنی ها اغلب حاوی شکر بیشتری نسبت به آنچه که مردم تصور می کنند است و در واقع می تواند تا 450 کالری در روز به رژیم غذایی اضافه شود.

یک تیم در دانشگاه گلاسکو یافته های خود را براساس یک نظر سنجی در بیش از 2000 نفر مردم بریتانیا به منظور برآورد یا تخمین مقدار شکر در طیف وسیعی از نوشیدنی ها قرار داده بود در حالیکه بیشترین تخمین مقدار شکر در نوشابه های گاز دار بود، آنها کمترین تخمین سطح شکر را در آب میوه ها و آب میوه های مخلوط (با تکه های میوه و...) زدند.نیز محققان دریافتند که هرچه بیشتر نوشابه های غیر الکلی مصرف کنند کالری بیشتری به بدن می رسد از شرکت کنندگان خواسته شد تا تعداد قاشق های چایخوری شکر را در یک طیف وسیعی از نوشیدنی های مورد پسند خود حدس بزنند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران ؛ آنها برای آب سیب خالص و آب پرتقال، نوشیدنی انرژی زای کافئین دار و نوشیدنی های مخلوط (با تکه های میوه) بین دو تا چهار قاشق چایخوری تخمین زدند و آنها برای نوشیدنی انار، مقدار نزدیک به هیجده قاشق چایخوری شکر را تخمین زدند.این بررسی نشان می دهد فرد به طور متوسط در بریتانیا 3144 کالری در هفته از طریق مصرف مایع های غیر الکلی مصرف می کنند و حدود 450 کالری در روز به رژیم های غذایی فرد می افزاید.پرفسور نوید ستار به عنوان سرپرست بررسی گفت: آنچه که شما می نوشید مانند چیزی که شما می خورید می تواند آسیب به بدن برساند و شکی نیست که مصرف بیش از حد نوشابه های شیرین شکری می تواند تا حد زیادی در چاقی شکمی تأثیر بگذارد.

این تحلیل موید آن است که بسیاری از مردم شاید از میزان کالری بالا در بسیاری از نوشیدنی های مصرفی رایج آگاه نیستند برخی از انواع آب میوه های مثل آب میوه های خالص و آب میوه های مخلوط با تکه های میوه به عنوان گزینه های سالم دارای شکر بالایی هستند.برای بسیاری از افراد که با وزنشان دست و پنجه نرم می کنند کاهش مصرف چنین نوشیدنی ها و جایگزینی با آب یا نوشیدنی های رژیمی می تواند یک هدف معقول برای کمتر کردن مقدار کالری مصرفی آنها باشد.

سلامت خانواده: بسیاری از مردم تصور می کنند که مصرف ویتامین ث به صورت میوه یا دارو تنها در فصل زمستان مفید است در حالی که مصرف این ویتامین تأثیر بسزایی در حفاظت از بدن در برابر مشکلات سیستم دفاعی، بیماری های قلبی- عروقی، بیماری های دوران جنینی و بارداری، مشکلات بینایی، سرطان، سکته مغزی و حتی چروک پوست دارد.

ویتامین ث بسیار بیشتر از سایر ویتامین ها توجه پزشکان و مردم عادی را به خود جلب کرده است و البته این میزان توجه بی علت نیست. هرچه محققان بیشتر خواص این ویتامین را مطالعه می کنند، بیشتر به نقش مهم آن در حفظ سلامتی پی می برند. البته مقدار پیشنهادی پزشکان برای مصرف ویتامین ث بیشتر از حدی است که یک انسان عادی از طریق رژیم غذایی روزانه اش دریافت می کند.مصرف 400 میلی گرم ویتامین ث در روز بسیار مناسب است. برای تأمین این میزان باید روزانه به مقدار کافی میوه و سبزیجات بخورید. بسیاری از مردم به علت آن که نمی توانند این میزان را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند به مصرف قرص های مکمل غذایی این ویتامین روی می آورند.

هرچند مصرف این قرص ها هیچ تأثیر منفی روی بدن ندارند (به جز برخی از آنها که به علت خاصیت اسیدی، معده را ناراحت می کنند) اما پزشکان توصیه می کنند که این میزان از طریق مصرف کافی میوه ها و سبزیجات تأمین شود، زیرا در این صورت بدن سایر ویتامین ها و مواد معدنی را که برای حفظ سلامتی مفید هستند دریافت می کند.

براساس تحقیقات ویتامین ث می تواند در حوزه های زیر تأثیر زیادی در سلامت افراد داشته باشد تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین ث برای افرادی که سیستم ایمنی بدن آنها به علت استرس و فشار روانی زیاد، ضعیف شده است، اثر مثبتی دارد. ویتامین ث ماده غذایی است که نسبت به تغییرات بدن در شرایط پراسترس بسیار حساس است.از آن جایی که ویتامین ث در بدن افراد سیگاری و چاق بشدت تحلیل می رود، می توان گفت میزان این ویتامین درخون یکی از شاخصه های سلامت کلی افراد است.

برخلاف تصور عموم، ویتامین ث یک درمان برای سرماخوردگی های معمولی نیست اما مصرف آن در هنگام سرماخوردگی موجب می شود این بیماری پیشرفت نکند و به موارد پیچیده تر مانند ذات الریه و عفونت های ریوی تبدیل نشود.

محققان به تازگی دریافته اند افرادی که میزان ویتامین ث خون بالایی دارند 35درصد کمتر از افرادی که این ویتامین را به اندازه کافی مصرف نمی کنند، در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.

علت این امر هنوز به طور کامل مشخص نشده است. میزان ویتامین ث موجود در خون افرادی که میوه و سبزیجات زیادی را در رژیم غذایی روزانه خود گنجانده اند، بسیار بالا است. این افراد به علت تغذیه مناسب، انواع ویتامین ها، فیبر و موادمعدنی را به اندازه کافی دریافت می کنند و در نتیجه از سلامت بیشتری برخوردار هستند.

ویتامین ث هم بر سلول های درون و هم بر سلول های بیرون بدن تاثیر می گذارد. برای بررسی رابطه بین تغذیه و پیری پوست، در مرکز درمانی میشیگان تحقیقاتی بر روی 7 هزار زن 30 تا 50 ساله انجام شده و نتایج آن نشان داده است هرچه میزان ویتامین ث مصرفی در افراد بیشتر باشد، احتمال ابتلا به خشکی پوست و چین و چروک صورت کمتر خواهد بود. همچنین ویتامین ث در کاهش التهابات و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی- عروقی نقش موثری دارد.

به طورکلی وجود ویتامین ث یا اسید اسکوربیک، برای رشد، توسعه و ترمیم همه بافت های بدن ضروری است. همچنین این ویتامین در بسیاری از فعالیت های بدن از جمله جذب آهن، سیستم دفاعی بدن، ترمیم زخم ها و حفظ و نگهداری از غضروف، استخوان ها و دندان ها نقش مهمی دارد.ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است و می تواند بدن را در برابر آسیب های ناشی از مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد (مانند مولکول های موادشیمیایی سمی و دود سیگار و غیره) حفظ کند. رادیکال های آزاد می توانند موجب بروز امراضی چون سرطان، بیماری های قلبی و درد مفاصل شوند.

اگر این ویتامین را همراه با آهن مصرف کنید، موجب جذب بهتر آهن می شود. در موارد حاد کمبود ویتامین ث موجب بروز بیماری اسکوربوت می شود که نشانه های آن شامل ضعف، کم خونی، کبودی، خونریزی زیاد در زخم های کوچک و شل شدن لثه ها هستند.

سلامت خانواده: اکثر ما ادویه‌ها را برای خوش طعم کردن غذاها استفاده می‌کنیم در حالی که معمولاً از خواص درمانی آن‌ها غافلیم.

این دنیای رنگارنگ سرشار از خواصی هستند که به شیوه‌های مختلف روی سلامتی تأثیر می‌گذارند. در این مقاله شما را با گلچینی از این خواص مفید آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.

شاخه میخک/ادویه‌ها: سرشار از آنتی اکسیدان و ضدالتهاب

چوب میخک سرشار از مواد مغذی است. در واقع این ادویه یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. باید بدانید که آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزادی که سرمنشأ بیماری‌ها هستند مقابله می‌کنند.

علاوه بر این، نتایج پژوهشی که اخیراً در Journal of Lipid Research به چاپ رسیده است نشان می‌دهد روغن موجود در چوب میخک می‌تواند مانع تولید آنزیم التهاب‌زای سیکلواکسیژناز 2 (COX-2) شود.

 
دارچین/ادویه‌ها: پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها

نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان داده است که دارچین می‌تواند باعث پیشگیری و کاهش حالت «مقاومت به انسولین» و علائم سندروم متابولیک شود. این مشکلات باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع 2 می‌شود.

دارچین نمی‌گذارد میزان قند خون پُست پراندیال (یا قند خونی که بعد از اتمام غذا گرفته می‌شود) بالا برود و این خاصیت دارچین به دیابتی‌ها امکان می‌دهد تا در تغذیه‌ی خود دچار مشکلات کمتری شوند.

 
ادویه‌ها: دوستدار مغز شما

عطر دارچین صرفاً باعث خوشبو شدن محیط آشپزخانه‌ی شما نمی‌شود بلکه باعث تحریک فعالیت مغز شما نیز می‌شود. نتایج پژوهشی که در North American Journal of Psychology  منتشرشده است نشان می‌دهد که بوی دارچین یا جویدن آدامس دارچینی عکس‌العمل مغز و حافظه را تحریک می‌کند.

 
کپسول زنجبیل/ادویه‌ها: تسکین حالت تهوع دوران بارداری

زنجفیل برای تسکین حالت تهوع و رفع مشکلات یبوست موثر عمل می‌کند. اخیراً محققان دانشگاه تورنتو، پژوهش‌های جدیدی در خصوص درمان حالت تهوع و استفراغ‌های دوره‌ی بارداری انجام داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که زنجبیل یک روش موثر، مطمئن و کم خرج برای رفع این قبیل مشکلات است. البته محققان توصیه می‌کنند خانم‌های باردار قبل از مصرف زنجبیل با پزشک خود مشورت کنند.

 
جوز/ادویه‌ها: برای بالا بردن شور و هیجان

برای داشتن روابط عاشقانه‌ی پرشور و هیجان با همسر خود ، جوزهندی را دریابید. با وجود اینکه این خاصیت جوز هندی از نظر علمی به اثبات نرسیده است اما از مدت‌ها قبل مردم این ادویه را به عنوان تقویت کننده‌ی قوای جنسی مصرف می‌کنند. البته اخیراً محققان دانشگاه گلف کانادا در این زمینه مطالعاتی انجام داده و به این نتیجه رسیدند که جوز هندی باعث افزایش فعالیت‌های جنسی حیوانات می‌شود.

اما این محققان معتقدند که برای اعلام نظر قطعی در این مورد نیاز به انجام پژوهش‌های بیشتری هست. ما همین جا به شما توصیه می‌کنیم به غذاهایتان جوزهندی اضافه کنید.

 
هل/ادویه‌ها: علائم و دردهای پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد

بر اساس پژوهش‌هایی که محققان آمریکایی انجام داده‌اند، زن‌هایی که هر روز مواد غذایی حاوی منگنز مصرف می‌کنند کمتر با علائم و مشکلات قبل از عادت ماهانه روبه رو می‌شوند. بر عکس زن‌هایی که کمبود منگنز دارند بیشتر دچار گرفتگی عضلات و افسردگی می‌شوند.

برای پیشگیری و کاهش این علائم به چای یا قهوه‌تان هل اضافه کنید. باید بدانید که یک قاشق چای‌خوری هل، 32 درصد نیازهای روزانه‌ی افراد به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. البته می‌توانید از چوب میخک و کاری نیز استفاده کنید. برای این کار توصیه می‌کنیم چوب میخک آسیاب شده را به کاری اضافه کنید. این ادویه‌ها نیز 36 درصد نیاز روزمره به منگنز را تأمین می‌کند.

سلامت خانواده: گیاه‌خواری یک سبک یا رژیم غذایی است که گوشت حیوانی به کلی از آن حذف شده و این در حالی است که گوشت بهترین منبع تأمین پروتئین بدن محسوب می‌شود. برای همین امکان دارد گیاه‌خواران در معرض کمبود پروتئین قرار بگیرند.

گیاه‌خواری یک سبک یا رژیم غذایی است که گوشت حیوانی به کلی از آن حذف شده و این در حالی است که گوشت بهترین منبع تأمین پروتئین بدن محسوب می‌شود. برای همین امکان دارد گیاه‌خواران در معرض کمبود پروتئین قرار بگیرند.

خوشبختانه خالق هستی مواد غذایی دیگری نیز آفریده که سرشار از پروتئین می‌باشند و افراد گیاه‌خوار می‌توانند برای جبران و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود از آن‌ها استفاده کنند.

در این مطلب ما به تعدادی از این مواد غذایی اشاره کرده و سعی می‌کنیم تا حدودی دانه‌های کنیوا که سرشار از آهن و پروتئین است را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

 
1- بفرمایید آجیل

آجیل پرطرفدار و بسیار خوشمزه است. یک مشت از آجیل‌هایی که دوست دارید پروتئین و ویتامین‌های لازم را به بدنتان می‌رساند.

در واقع یک مشت تخمه کدو در خدمت تأمین انرژی و پروتئین بدنتان خواهد بود. از این گذشته، آجیل و مغزها و دانه های روغنی حاوی میزان قابل توجهی فیبرهای غذایی هستند. به این ترتیب که یک فنجان بادام حاوی حدود 15 گرم فیبر می‌باشد. پس بفرمایید آجیل.

 
2- عدس را دریابید

خوشبختانه عدس جایگاه خوبی در سفره‌های ایرانی دارد. اساس غذاهایی مثل عدسی، عدس پلو و غیره با عدس بوده و در نتیجه منابع خوب پروتئین محسوب می‌شوند. البته می‌توانید عدس را به سوپ، آش و غذاهای دیگر نیز اضافه کنید که هم طعم غذای شما را بهتر می‌کند و هم پروتئین آن را بالا می ببرد.
لوبیاها حاوی میزان کمی چربی هستند که با افزودن آن‌ها به غذاهایتان میزان پروتئین و فیبرهای آن‌ها را بالا می‌برید

3- سویا و مشتقاتش؛ منبع پروتئین

بعضی از محصولاتی که با سویا تهیه می‌شود مثل توفو به اندازه‌ی شیر، پروتئین دارد. لوبیای سویا یکی از گیاهان بسیار مغذی و با ارزش غذایی بالاست. یک میزان مساوی سویا و گوشت گاو به همان اندازه پروتئین و آهن دارد و میزان مساوی این ماده‌ی غذایی با شیر نیز حاوی کلسیم یکسانی است. همچنین باید بدانید که سویا برای مقابله با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها بسیار موثر است. خلاقیت به خرج دهید و سویا و مشتقاتش را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید.

 
4- کره‌ی بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه‌های روغنی منع فوق‌العاده‌ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان می‌باشد. البته توجه داشته باشید که این ماده‌ی غذایی چرب است و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. محققان روی مواد غذایی مختلف و خوش خوراکی که اغلب به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند مطالعات متعددی انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که بادام زمینی یا کره بادام زمینی به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می‌برد و احساس سیری ایجاد می‌کند. این در حالی بود که خوراکی‌های دیگر بررسی شده تنها نیم ساعت سیری ایجاد می‌کنند.
لوبیاها

 
5- خانواده‌ی لوبیاها

لوبیاها دنیای رنگارنگ و متنوعی دارند. اگر چرخی در قفسه‌ی حبوبات بزنید انواع لوبیاها را می‌بینید که با رنگ‌های مختلف به شما چشمک می‌زنند. لوبیاها حاوی میزان کمی چربی هستند که با افزودن آن‌ها به غذاهایتان میزان پروتئین و فیبرهای آن‌ها را بالا می‌برید. توصیه می‌کنیم حتی به سالادهایتان لوبیا اضافه کنید.

 
6- پنیر

پنیر مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و با آن ساندویچ درست کنید. ساندویچ پنیر و گردو فوق‌العاده خوشمزه و مغذی است. می‌توانید به ساندویچتان دانه‌های روغنی دیگر و سیب نیز اضافه کنید. پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است و برای مصرف آن برای گیاه‌خواران ضروری است. البته توجه داشته باشید که پنیر سرشار از چربی، کلسترول و سدیم نیز می‌باشد. برای همین توصیه می‌کنیم در مصرف این قبیل مواد غذایی زیاده‌روی نکنید.

کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه‌های روغنی منع فوق‌العاده‌ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان می‌باشد. البته توجه داشته باشید که این ماده‌ی غذایی

چرب است و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید

7- زنده باد بروکلی

بروکلی سرشار از پروتئین است. برای همین شایستگی آن را دارد که در سالادها و گوشه‌ی بشقابتان خودنمایی کند. بروکلی یکی از مغذی‌ترین سبزیجات موجود است. یک فنجان بروکلی پخته حاوی 5 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر می‌باشد.

 
8- غلات را دریابید

غلات کامل سرشار از پروتئین می‌باشند و یک صبحانه‌ی کامل و در عین حال میان وعده های فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شوند. برای شروع یک صبح سالم و پرانرژی، صبحانه‌تان را سرشار از غلات کامل میل کنید.
کینوا

9- کینوا

دانه‌های کینوا دانه‌های گرد و ریزی مانند برنج و قدمتی بیش از 5000 ساله دارد. پرورش این دانه‌های گیاهی در آمریکای جنوبی بوده و بنیاد مواد غذایی مردم کلمبیا محسوب می‌شوند.

کینوا به عنوان پروتئین گیاهی علاوه بر کمک به رشد ارگانیسم بدن، گرما و انرژی بدن را حفظ می‌کند و یک رژیم غذایی کامل و متعادل برای همه به خصوص برای گیاه‌خواران است و همچنین به علت دارا بودن فیتواستروژن از ایجاد سرطان سینه، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

امروزه مصرف کینوا در کشورهای دیگر جهان نیز بسیار مرسوم شده و ما امیدواریم این ماده‌ی غذایی نیز خیلی زود وارد برنامه‌ی غذایی ایرانیان شود.

کینوا سرشار از پروتئین و یک جایگزین عالی برای برنج محسوب می‌شود. این غله‌ی کامل باعث ایجاد سیری طولانی مدتی می‌شود.

یک فنجان کینوا حاوی حدود 4 میلی گرم آهن می‌باشد. از این گذشته کینوا حاوی اسیدآمینه‌ای به نان لیزین lysine است که در ذرت، گندم یا غلات دیگر وجود ندارد.

منبع: تبیان